【我的天】新加坡四成以上的国人竟然都[睡眠不足]!!~睡都睡不好,还拿什么“精神头”去拼搏??多种【高效睡眠】方法让你彻夜好眠~~

滥人情 2017-01-12 檢舉

睡眠不足是慢性疾病的导火线之一,曾有研究显示,睡眠不足者中风和患心血管疾病的概率,比一般人高出两倍。

一项新加坡调查显示,四成受访国人平时睡眠不足,这可能大大提高他们患上肥胖、糖尿病、心血管疾病,和精神疾病的概率。

44%受访者 周日睡少过七小时

为进一步了解国人的睡眠情况,新加坡保健服务集团(SingHealth)属下综合诊疗所2015年2月至6月间,针对350名综合诊疗所到访者展开调查。受访者年龄介于21岁至80岁,除了病患,也包括陪伴他们到诊所的健康家庭成员。

近日发布的调查结果显示,新加坡国人普遍出现睡眠不足的情况,44%的受访者从周一至周五睡眠时间少于七小时,这个比率到了周末也达到26%。

学生和全职工作者睡眠不足的情况最严重,分别有近七成和近半数的人平时睡眠时间少于七小时。

调查也发现,睡前活动和睡房环境是影响睡眠时间的重要因素。

习惯在睡前两小时内饮用含咖啡因饮料的受访者中,超过半数出现睡眠不足的情况。这些饮料包括咖啡、茶和可可饮品。时常在床上阅读的人当中,睡眠不足的比率也达到55%。常在床上用电脑、看电视,或玩手机的受访者中则有约48%睡眠不足。

调查负责人之一指出:“在睡房里进行睡觉以外的活动,会混淆大脑对睡眠区和活动区的区分,使人难以入眠。若能清楚划分这两个范围,便可缩短晚上的入眠时间。”

吸烟也是影响睡眠时间的因素之一,56%的受访吸烟者表示睡眠不足,这个比率比非吸烟者高出约15%。

拥有固定睡眠时间 有效提升睡眠品质

香烟含有刺激神经系统的兴奋剂(stimulant),和喝咖啡一样,会让人感觉精神亢奋。不论几点吸烟,都可能影响睡眠

另一方面,拥有固定的睡眠时间,则有助维持良好的睡眠时间。拥有固定睡眠时间的受访者中,约六成每天睡眠充足。

固定的睡眠时间,能有效提升整体的睡眠品质。一些人周日睡眠时间不定,因此到了周末,就算想补眠,还是无法维持七小时或以上的睡眠。

如何高效地睡眠?

1、体温下降有助于产生睡意

人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒,还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影响清醒还是困倦

实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

5、科学地打盹:时机、时长和方式

时机:把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题,早睡早起对于大部分人来说是最合理的,理由见我另一个答案的第3点。

长期早起是一种怎样的体验? 

时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏、精神萎靡。

方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好

一个完整睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!

7、肌肉紧绷-放松练习,有助于更好地入眠

按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效,其中的原理个人理解是:一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的话很难达到效果,反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力,有助于忘掉乱七八糟的事情,而且做完之后比较疲劳,容易入睡。

8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点!

很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好,所以试图以量来补,尽可能地赖床、补觉,结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时,但还是很困。其实如果你睡不好,不妨试试缩短睡眠时间!这点看着很扯,其实是有科学实验支撑的。

具体操作方法:

a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室,也只有这个时段可以睡觉。

b、起床时间到了之后立即起床,不许拖延不许补觉。

c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,强制保持清醒。

直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的关系

床上尽量不要干不相干的事情,如果睡不着,干脆下床干点别的,产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过重置食物钟来调节生物钟

除了生物钟,人体内还有食物钟,食物种一般不发挥作用,16小时左右的饥饿才会激活食物钟,此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。

11、打鼾也是病,要及时治疗

危害:打呼噜使睡眠呼吸反复暂停,造成大脑、血液严重缺氧,形成低血氧症,而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。

原因:夜间睡眠时神经兴奋性下降,肌肉松弛,咽部组织堵塞,使上气道塌陷,当气流通过狭窄部位时,产生涡流并引起振动,从而出现鼾声,严重时呼吸可以暂时停止,从而影响人的身体健康。

疗法:轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾

严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

12、熏衣草有助于睡眠。

睡前30分钟洒一点熏衣草精油在枕头上,可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量,否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话,效果更佳!

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